Mucho más que músculos: Las proteínas nutren tu cuerpo desde adentro
Muchas veces pensamos solo en deportistas o en ganar masa muscular, pero la verdad es que todos necesitamos proteínas, todos los días, en cada etapa de la vida. Son un pilar fundamental de una alimentación saludable.
¿Qué son y por qué son tan importantes?
Son macronutrientes esenciales formados por cadenas de aminoácidos. Piensa en ellas como los “ladrillos” que construyen y reparan tejidos en tu cuerpo: músculos, piel, uñas, cabello, órganos e incluso tu sistema inmunológico.
Beneficios
- Reparan y construyen tejidos corporales.
- Participan en la formación de enzimas y hormonas.
- Ayudan a mantener la saciedad (ideal para evitar picoteos innecesarios).
- Refuerzan el sistema inmune.
- Contribuyen al desarrollo muscular, óseo y cognitivo.
¿Cómo influyen en el bienestar emocional?
Están conectadas con tu estado de ánimo, ya que algunos aminoácidos participan en la producción de neurotransmisores como la serotonina, dopamina y noradrenalina, los cuales regulan el sueño, la motivación y el placer.
Por eso, una alimentación baja en proteínas puede afectar no solo tu energía física, sino también tu equilibrio emocional.
¿Dónde encontramos proteínas?
Proteínas de origen animal:
Estas contienen todos los aminoácidos esenciales (se les llama “proteínas completas”).
| Alimento | Beneficios destacados |
|---|---|
| Huevos | Alta biodisponibilidad, fáciles de digerir |
| Pollo/pavo | Bajo en grasa y alto en proteína |
| Pescado (como salmón o atún) | Rico en omega-3 y proteína completa |
| Lácteos (yogur, queso, leche) | Fuente de calcio y proteínas completas |
Proteínas de origen vegetal:
Algunas son incompletas, pero combinadas entre sí logran el aporte ideal.
Alimento | Cómo incluirlas |
|---|---|
| Legumbres (lentejas, garbanzos, fríjoles) | En ensaladas, sopas, guisos |
| Tofu y tempeh | Salteados, al horno o en sándwiches |
| Quinoa | Base de bowls, ensaladas o acompañamiento |
| Frutos secos y semillas | Como snacks, en batidos o sobre frutas |
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¿Cuánta proteína necesito al día?
La cantidad depende de tu edad, peso, nivel de actividad física y objetivos. Como regla general:
- Adultos promedio: Entre 0.8 y 1.2 gramos por kilo de peso corporal.
- Personas activas o deportistas: Entre 1.4 y 2 g/kg.
Ejemplo: Si pesas 60 kg y llevas una vida activa, podrías necesitar entre 72 y 90 gramos de proteína al día.
Tips para incluir más proteína en tu día
- Agrega semillas o frutos secos a tu desayuno.
- Acompaña tus ensaladas con legumbres o pollo a la plancha.
- Elige snacks ricos en proteína como yogur griego, hummus o edamames.
- Integra batidos con proteína vegetal si llevas una dieta plant-based.
Una alimentación saludable no se trata de extremos, sino de equilibrio. Las proteínas son esenciales, pero deben ir acompañadas de carbohidratos complejos, grasas saludables, frutas y vegetales para lograr una nutrición completa.
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