En Veltty sabemos que incluir fibra en la alimentación diaria es esencial para tu salud, pero también entendemos que puede parecer un reto. Por eso, queremos hacerlo más fácil para ti: con tips prácticos, datos clave y soluciones sencillas para que no falte en tu dieta.
¿Alguna vez te has preguntado qué es realmente la fibra o por qué es tan importante? Si es la primera vez que escuchas sobre ella, no te preocupes. Aquí te explicaremos qué es, para qué sirve y cómo beneficiará a tu cuerpo desde el primer día.
¿Qué es y para que sirve la fibra en la alimentación?
La fibra es un tipo de carbohidrato presente exclusivamente en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. A diferencia de otros nutrientes, el cuerpo no puede digerirla por completo, pero esto ¡lejos de ser un problema, es su gran ventaja!, ya que nos ayuda a tener:
- Salud digestiva: Actúa como un limpiador natural que regula el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
- Control de peso: Genera saciedad y reduce los picos de azúcar en sangre, ayudando a evitar antojos.
- Protección cardiovascular: Disminuye la absorción de colesterol malo.
- Alimenta tu microbiota: Las fibras fermentables (como las de la avena o el plátano) son combustible para las bacterias buenas de tu intestino.
Existen 2 tipos de fibra:
Fibra soluble: El aliado del corazón y el azúcar en sangre
¿Qué hace?
- Se disuelve en agua formando un gel que enlentece la digestión.
- Beneficios clave:
- Reduce la absorción de colesterol LDL, protegiendo tu corazón.
- Regula los niveles de glucosa en sangre.
- Alimenta las bacterias buenas del intestino.
¿Dónde encontrarla?
- Avena, manzana, banana, aguacate, cítricos, zanahoria, frijoles, lentejas, y la cebada.
Fibra insoluble: La escoba digestiva
¿Qué hace?
- No se disuelve en agua, pero absorbe líquidos y aumenta el volumen de las heces.
- Beneficios clave:
- Acelera el tránsito intestinal, combatiendo el estreñimiento.
- Previene problemas como las hemorroides o la diverticulosis.
- Da sensación de saciedad con pocas calorías.
¿Dónde encontrarla?
- Harina integral, salvado de trigo, frutos secos, coliflor, judías verdes, papas y pieles de frutas (como la pera o la uva).
Alimentos para incluir que contienen fibra en la alimentación Diaria
Frutas: Incluye fibra en la alimentación de forma responsable
- Manzanas
- Plátanos
- Melocotones
- Peras
- Ciruelas
- Frutos del bosque
Verduras: La fibra en la alimentación también depende de ellas
- Espárragos
- Remolacha
- Champiñon
- Alcachofas
- Calabaza
- Lechuga
- Acelga
- Zanahorias
- Espinaca.
Cereales
- Cebada
- Arroz integral
- Pan o pasta integrales
- Avena
- Cereal de hojuelas de salvado
Legumbres
- Frijoles
- Guisantes
- Lentejas
- Frijoles negros
- Frijoles blancos
Beneficios de la fibra en la alimentación
Ya sabemos que la fibra en la alimentación es esencial. En esta sección, te explicaremos en detalle cómo este poderoso nutriente impacta positivamente en tu salud desde múltiples ángulos.
Alivia el estreñimiento: incluye la fibra en la alimentación
- Regula el tránsito intestinal:
Como sabemos existe la fibra insoluble que añade volumen a las heces, previniendo el estreñimiento, y la fibra soluble que suaviza las heces, facilitando su paso.
- Previene enfermedades intestinales:
Reduce el riesgo de diverticulosis (pequeñas bolsas en el colon) y hemorroides, y según algunos estudios sugieren que una dieta rica en fibra puede disminuir la probabilidad de cáncer de colon.
Ayuda a controlar el sobrepeso
- Genera saciedad:
El gel formado por la fibra soluble ralentiza la digestión, haciendo que te sientas lleno por más tiempo, esto ayuda a reducir el picoteo entre comidas y a controlar las porciones.
- Baja en calorías, alta en nutrientes:
Los alimentos ricos en fibra suelen ser menos calóricos y más nutritivos.
Controla los niveles de glucosa en la sangre
- Evita picos de glucosa:
La fibra soluble enlentece la absorción de azúcares, manteniendo niveles estables de glucosa en sangre.
- Mejora la sensibilidad a la insulina:
Estudios muestran que una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Previene enfermedades cardiovasculares
- Reduce el colesterol LDL:
La fibra soluble se une al colesterol en el intestino, evitando su absorción.
- Regula la presión arterial:
Una dieta alta en fibra se asocia con niveles más bajos de presión arterial.
Alimento para tus bacterias buenas
- Efecto prebiótico:
La fibra fermentable alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino, mejorando el sistema inmunológico.
- Reduce la inflamación:
Una microbiota saludable está ligada a menores niveles de inflamación crónica, relacionada con enfermedades como la obesidad o el Alzheimer.
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